Möchtest du wissen, wie man den Jetlag überwinden kann. Mit diesen Tricks bekämpfst du den Zeitzonenkater nach langen Flügen.
Wer während einer langen Flugstrecke mehrere Zeitzonen überquert, bei dem verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus. Tag und Nacht sind nicht mehr im Einklang mit der inneren Uhr und es droht ein Jetlag.
Die Sonne strahlt und du kannst das türkisblaue Meer von deinem Zimmer aus Wellen schlagen sehen. Doch dir ist überhaupt nicht danach, ins kühle Nass zu springen, dich am Buffet zu bedienen oder die Gegend zu erkunden. Du fühlst dich hundemüde und erschöpft und möchtest dich viel lieber in deinem Kingsize-Bett vergraben und die nächsten Stunden in einen tiefen Schlaf fallen. Schließlich ist in Deutschland tiefste Nacht.
Stopp! Tue das nicht, wenn du den Jetlag überwinden möchtest. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass er richtig fies sein kann, aber lass ihn nicht die Oberhand gewinnen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper bereits vor der Abreise auf die Zeitverschiebung vorbereiten kannst. Außerdem versorge ich dich mit hilfreichen Tipps, damit du nach dem langen Flug schnell in den neuen Rhythmus findest.
Ein kurzer Hinweis vorab: Falls du eine kurze Fernreise (z. B. eine Geschäftsreise nach Dubai für 2 bis 3 Tage) planst, ist dieser Artikel weniger interessant für dich. Bei kurzen Trips ist es für deinen Körper meist besser, wenn du den Schlaf-Wach-Rhythmus der Heimat beibehältst.
VOR DER ABREISE | BEREITE DEINEN KÖRPER AUF DIE ZEITVERSCHIEBUNG VOR
Vermutlich wirst du ein wenig Zeit benötigen, um die richtige Auslandskrankenversicherung zu finden, dich über Ausflugsmöglichkeiten zu informieren und deinen Koffer zu packen.
Bei der Reisevorbereitung solltest du aber etwas sehr Wichtiges nicht außer Acht lassen: deinen Körper – besonders, wenn du während der Flugstrecke mehrere Zeitzonen überquerst. Hierbei macht es einen erheblichen Unterschied, ob du Richtung Westen oder Osten fliegst. Beginne am besten schon vor der Abreise damit, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus umzustellen.
FLÜGE RICHTUNG OSTEN
Wenige Tage vor dem Abflug könntest du etwas früher (1 bis 2 Stunden) ins Bett gehen, wenn du Richtung Osten fliegst, z. B. nach Thailand. Stehe am nächsten Morgen aber auch früher auf. So näherst du dich dem neuen Tagesrhythmus an und musst am Tag des Fluges einen geringeren Zeitunterschied überbrücken.
FLÜGE RICHTUNG WESTEN
Führt die Reise hingegen nach Westen, z. B. nach Kuba, versuche einige Tage vor der Abreise ein bisschen später schlafen zu gehen als gewöhnlich. Dieser Trick lässt sich aufgrund beruflicher oder schulischer Verpflichtungen nicht immer umsetzen. Hast du jedoch vor Reisebeginn einige Tage frei, dann ist es zumindest einen Versuch wert.
WÄHREND DES FLUGES | PASSE DICH IM FLUGZEUG DEM TAGESRHYTHMUS IM REISELAND AN
Ich empfehle dir, deine Uhr auf die Uhrzeit im Reiseland umzustellen, sobald du im Flugzeug sitzt. Dann kannst du dich schon einmal mental an den neuen Rhythmus gewöhnen.
Beispiel: Angenommen, du fliegst um 23:00 Uhr von Frankfurt nach New York (Ortszeit 17:00 Uhr). In diesem Fall solltest du nach dem Start eine leichte Mahlzeit einnehmen, die dem Abendessen gleichkommt, dich anschließend mit dem Unterhaltungsprogramm wachhalten und erst dann versuchen, einzuschlafen.
Dies wird dir vermutlich schwerfallen, wenn du in Deutschland üblicherweise früh ins Bett gehst. Ich habe aber auch eine gute Nachricht für dich: Bei Flügen Richtung Westen sind die Auswirkungen eines Jetlags geringer als bei Flugreisen nach Osten.
Das liegt daran, dass unserer „inneren Uhr“ eher ein Rhythmus mit mehr als 24 Stunden entgegenkommt. Bei einem Flug nach New York ist der Tag länger, weil du deine Uhr zurückstellen musst. Bei einem Flug nach Singapur „verliert der Körper hingegen einige Stunden. Der Organismus braucht dann etwas mehr Zeit, um sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen.
Kurzum: Mit Flügen nach Asien und Australien, bei denen sich der Tag verkürzt, kommt unser Körper schlechter zurecht als mit Flügen nach Amerika, bei denen sich der Tag verlängert.
Generell ist es sinnvoll, wenn du dich bereits im Flugzeug am Tagesrhythmus des Reiselandes orientierst. Falls du dein Ziel am Abend erreichst, versuche während des Fluges wach zu bleiben. Kommst du hingegen morgens oder vormittags an, so ist es nicht verkehrt, während des Langstreckenfluges zu schlafen.
Pass selbstverständlich auch deine Mahlzeiten an die Uhrzeit im Zielland an. Eiweißreiche Kost (z. B. Fleisch, Fisch oder Milchprodukte) wirken unterstützend, um länger wach zu bleiben. Demgegenüber aktivieren kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (z. B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln) das Schlafbedürfnis.
NACH DER ANKUNFT | HALTE DICH IM FREIEN AUF
Nun musst du dich erst einmal an das Klima gewöhnen und den Jetlag überwinden. Vielen Reisenden macht der Zeitzonenkater während der ersten Tage im Urlaub aber schwer zu schaffen. Beherzigst du allerdings einige Tricks, dann muss dir das nicht auch passieren. Am wichtigsten ist es, dass du dich schnellstmöglich an den Tagesrhythmus im Reiseland anpasst. Hierzu gehört insbesondere, dass du von Beginn an zu landestypischen Zeiten essen und schlafen gehst.
Du bist nach deiner Ankunft aber hundemüde und möchtest den Jetlag überwinden? Lege dich nicht bei strahlendem Sonnenschein ins Bett, sondern halte dich nach Möglichkeit im Freien auf und bewege dich. Ich mache beispielsweise immer einen Spaziergang, nachdem ich im Hotel eingecheckt habe.
Durch das Tageslicht wird die Bildung des Hormons Melatonin gehemmt, das uns ermüden lässt. Hierbei ist unerheblich, ob es draußen stark bewölkt oder sonnig ist. Nutze also das natürliche Sonnenlicht, damit sich dein Körper leichter an die neuen Gegebenheiten gewöhnen kann und lege dich erst dann schlafen, wenn die Sonne untergegangen ist.
Das Schlimmste wäre, wenn du dich nachmittags für mehrere Stunden schlafen legst. Bei meinen ersten Fernreisen habe ich das hin und wieder getan – mit dem Ergebnis, dass ich die Nacht zum Tag machte und erst nach mehreren Tagen den Jetlag überwinden konnte.
Halte daher immer bis zum Abend durch und gönne dir in der ersten Nacht ausreichend Schlaf, damit sich dein Körper von dem langen Flug erholt.
JETLAG ÜBERWINDEN NACH DER HEIMREISE
Damit sich dein Körper nach der Rückreise von der Zeitverschiebung erholen kann, solltest du nach Möglichkeit 1 bis 2 freie Tage einplanen.
Mit einer ordentlichen Portion Disziplin ist es also durchaus möglich, dem Zeitzonenkater die Stirn zu bieten. Alle genannten Tricks sind aber lediglich als Anregung zu verstehen. Schließlich ist jeder Mensch anders und es gibt kein allgemeingültiges Rezept, um den Jetlag zu überwinden.
Den besten Trick gegen Jetlag habe ich mir bis zum Schluss aufgehoben: Fliege weder nach Westen noch nach Osten, sondern in den Süden. Der Zeitunterschied zwischen Deutschland und Namibia beträgt beispielsweise nur eine Stunde.^^
Hast du noch weitere Tricks, wie man den Jetlag überwinden kann? Dann ab damit in die Kommentare!
